La dieta vegetariana
Si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, frutta, frutta secca, verdura, semi oleaginosi, alghe. Sono ammesse piccole quantità di cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati (latto-vegetariana), uova e loro derivati (latto-ovo-vegetariana), mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Dieta latto-ovo-vegetariana: i vegetariani che adottano questo stile alimentare eliminano dalla dieta esclusivamente la carne ed il pesce. Tale dieta è comunque bilanciata sotto il profilo nutrizionale.
Dieta latto-vegetariana: la dieta si basa su vegetali, latte e derivati ed esclude carne, pesce e uova. Rappresenta la tipologia più seguita tra i vegetariani. Anche in questo caso non si riscontrano problemi nutrizionali.
Vantaggi della dieta vegetariana
- Generalmente la dieta vegetariana più è stretta più aumentano i rischi, mentre per i vegetariani non vegani sono di gran lunga superiori i vantaggi.
- I vegetariani presentano una maggiore longevità, probabilmente dovuta ad abitudini di vita più salutari.
- A queste devono essere associate anche la minore incidenza di patologie, quali diabete, ipercolesterolemia, alcuni tipi di tumore, patologie dell’apparato cardiocircolatorio e gastrointestinale.
- La dieta vegetariana può quindi avere riscontri positivi a patto che sia attentamente bilanciata.
Linee guida per soggetti vegetariani:
- Consumare una ampia varietà di prodotti.
- Preferire gli alimenti integrali.
- Se si consumano latte e derivati e uova fare attenzione all’apporto in grassi.
- I vegani devono integrare la vitamina B12 e in caso di scarsa esposizione al sole la vitamina D.
- I bambini di madri vegetariane devono ricevere una integrazione di ferro e vitamina D; i bambini di madri vegane anche di vitamina B12.
Piramide Vegetariana
Alimenti ricchi di calcio
Dieta vegetariana in particolari condizioni fisiologiche
Bambini: la dieta vegetariana, è sconsigliata ai bambini fino a 5 anni. Per i bambini è fondamentale l’apporto di aminoacidi essenziali, vitamina D e del gruppo B, calcio, ferro e zinco. Inoltre lo stomaco del bambino potrebbe non essere in grado di tollerare elevate quantità di fibre. Fondamentali sono le integrazioni per neonati allattati da madri vegetariane.
Donne in gravidanza ed allattamento: sono necessarie supplementazioni tanto più la dieta è restrittiva. Non esistono integratori specifici per i vegetariani, i quali d’altra parte tendono a rifiutare le forme classiche prediligendo preparazioni erboristiche che non risolvono eventuali situazioni problematiche.
Svantaggi della dieta vegetariana
Energia: la dieta vegetariana prevede elevate quantità di cereali che hanno un alto potere saziante è pertanto possibile che venga raggiunta la sazietà prima di un adeguato apporto nutrizionale. Questo permette di mantenere un basso peso corporeo ma può causare nel tempo stati carenziali.
Proteine: importanti sono gli abbinamenti per ovviare alle carenze di aminoacidi essenziali. I vegetariani stretti dovrebbero integrare la dieta con frutta a guscio, germe di grano, semi di girasole ricchi di aminoacidi essenziali.
Lipidi: il fabbisogno può essere soddisfatto dagli oli vegetali che apportano anche acidi grassi essenziali.
Vitamine: le carenze riguardano la vitamina D e la vitamina B12. Le alghe marine potrebbero rappresentare una alternativa alla supplementazione.
Oligoelementi: Il ferro rappresenta il problema principale della dieta vegetariana poichè il ferro eme è l’unico biodisponibile. Lo stesso vale per lo zinco essendo quello di origine animale più biodisponibile. Un altro elemento critico è lo iodio per l’esclusione del pesce. Si consiglia l’utilizzo di sale iodato o alghe marine.