I carboidrati nella dieta dello sportivo devono costituire il 60-65 % della sua razione calorica (80% complessi, 20% semplici).

Una percentuale maggiore potrebbe provocare disturbi digestivi con fermentazioni intestinali, sovraccarico epatico con passaggio di glucosio nelle urine, sovrappeso.

Una percentuale inferiore al 50 %, però, può portare ad insufficienze di rendimento per formazione di corpi chetonici provenienti dall’utilizzazione delle proteine e dei lipidi in sostituzione dei carboidrati.

In alternativa al glucosio negli impegni fisici prolungati è bene assumere altri zuccheri quali il mannosio o il fruttosio che, avendo una minore velocità di assorbimento, assicurano un tasso più o meno stabile di zuccheri nel sangue per lungo tempo.

Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica

• Sono a base di carboidrati (i più utilizzati sono il fruttosio e le maltodestrine)
• Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e con vitamina C
• Se contengono lipidi, in particolare polinsaturi, devono contenere vitamina E (0,4 mg/g polinsaturi)
• Sono commercializzati in genere sotto forma di barrette o bevande
• L’abuso di integratori glucidici è generalmente correlato  ad un aumento di peso e problemi gastroenterici

Prodotti commercializzati a base di carboidrati

I carboidrati che si trovano nelle preparazioni per sportivi sono glucosio, fruttosio, saccarosio e maltodestrine. Le formulazioni prevedono spesso l’associazione di più zuccheri, in modo da fornire molecole a diversa velocità di assorbimento.

Bevande:  bevande contenenti il 6-8 % di glucosio o saccarosio sono assorbite con la stessa rapidità dell’acqua, ma forniscono anche energia. Soluzioni contenenti meno del 5 % di carboidrati difficilmente forniscono energia sufficiente per migliorare la performance, mentre l’uso di bevande contenenti più del 10 % di carboidrati è spesso associato a crampi addominali, vomito e diarrea. Glucosio, saccarosio e maltodestrine (ma non il fruttosio!) stimolano l’assorbimento intestinale di liquidi.

Barrette: sono a base di fiocchi d’avena o di riso, sciroppo di glucosio zucchero, maltodestrine, possono contenere anche frutta disidratata o miele.

Integrazione di carboidrati prima, durante e dopo la competizione

Prima: L’atleta, specialmente se impegnato in specialità di resistenza, dovrà preferire nelle 24h che precedono l’impegno atletico, la scelta di alimenti ricchi di amidi, affinchè sia possibile garantire una maggior concentrazione di glicogeno sia a livello del fegato che dei muscoli. E’ buna norma che l’ultimo pasto avvenga 2-3 ore prima dell’evento atletico. Fino a 30-40 minuti prima possono essere consumate  “razioni di attesa” (biscotto, bevanda zuccherata), per evitare rischi di ipoglicemia e glicogenolisi nelle prime fasi della gara.

Durante: In alcune discipline di lunga durata può essere necessaria l’assunzione di carboidrati per mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue. La maggiore disponibilità di substrati glucidici riduce il depauperamento delle riserve di glicogeno epatico. E’ più conveniente in questa fase assumere carboidrati sotto forma di  soluzioni, prese a brevi intervalli, anche per il ripristino dell’acqua persa. Una soluzione al 6-8 % di carboidrati produce un ottimale svuotamento gastrico e assorbimento intestinale. Il consumo di carboidrati consigliato è 30-70 g/ora di esercizio.

Dopo: Dopo l’esercizio, l’organismo ha bisogno di un supplemento di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico.  E’ meglio preferire carboidrati semplici immediatamente dopo lo sforzo, allo scopo di alzare immediatamente la glicemia, mentre in tempi successivi, per ripristinare le riserve di glicogeno, è preferibile utilizzare alimenti ricchi di carboidrati complessi.  Il fruttosio ripristina le riserve di glicogeno più lentamente (50 %) rispetto al glucosio, al saccarosio o all’amido.

Vitamine

• Non esiste alcuna reale indicazione circa il miglioramento della performance atletica conseguente ad un maggior apporto vitaminico, ed assai raramente negli sportivi vengono rilevate carenze o subcarenze delle diverse vitamine.
• In caso di restrizione calorica, per necessità di un calo ponderale nell’atleta, può essere utile l’integrazione di vitamine liposolubili (A, D, E).
• Integrazione con vitamine del gruppo B in quanto regolatori del metabolismo. In particolare tiamina B1 e cobalamina B12 indispensabili per il metabolismo di carboidrati proteine e lipidi.
• Negli sport di resistenza possono essere utili la cobalimina e l’acido folico  per correggere le anemie dovute all’effetto dell’eritropoiesi.
• Vitamine ad azione antiossidante (A, E, C).